Физкультура, еда, алкоголь: новые рекомендации онкологов для снижения риска рака

1. Регулярная физическая нагрузка важна
Для взрослых рекомендуемая продолжительность активности средней интенсивности — от 2,5 до 5 часов в неделю.При интенсивной нагрузке заниматься нужно от 1,5 до 2,5 часов в неделю.Лучше всего, если вы будете заниматься спортом 5 часов в неделю и более.

В чем отличия от прежних рекомендаций?
Раньше считалось, что достаточно 2,5 часов умеренной активности или 1,5 часов интенсивной нагрузки. Нужно больше спорта!

Доктор Антон Билчик, хирург-онколог уточнил, как это работает:
«Увеличение рекомендаций по физической нагрузке до 5 часов в неделю основано на научных исследованиях.Упражнения могут снизить риск развития рака прямо и косвенно: стимулируя противоопухолевые молекулы в организме, способствуя снижению веса и улучшению образа жизни».

2. Алкоголь повышает онкологические риски
Тем, кто не может отказаться от употребления алкоголя совсем, нужно ограничиться одной порцией (для женщин) или двумя (для мужчин).

Что такое «одна порция» алкоголя?
350 мл пива (5 градусов)
150 мл вина (12 градусов)
90 мл портвейна (18 градусов)
45 мл водки, коньяка, виски или рома (40 градусов)
В чем отличия от прежних рекомендаций?
Употребление алкоголя предлагалось ограничить, но непосредственное количество порций оставалось на усмотрение каждого человека.

3. Здоровое питание важно в любом возрасте
Рацион должен состоять из питательных продуктов — в количестве, которое позволяет снижать вес или удерживать его в здоровых пределах.

Что нужно сделать основой рациона?
яркие овощи
бобовые, богатые клетчаткой
фрукты разных цветов
цельнозерновые продукты и крупы
Что нужно ограничить или исключить?
красное мясо
переработанное мясо и продукты из него
напитки с добавленным сахаром
ультра-переработанные продукты питания
продукты из рафинированной муки
В чем отличия от прежних рекомендаций?
Их практически нет.

Лора Макарова, старший вице-президент Американского онкологического общества уточнила, что рекомендации по-прежнему отражают современные диетические представления.Если раньше акцент делался на питательных веществах (белках, жирах и углеводах), то теперь наука рассматривает модель питания в целом.«Нет ни одного продукта или даже группы продуктов, которые бы значимо снижали онкологические риски. Но данные свидетельствуют от том, что здоровый рацион связан с уменьшением риска развития рака — особенно колоректального и рака молочной железы».

Как адаптировать рекомендации по питанию к повседневной жизни?
Диетические рекомендации от Американской Кардиологической ассоциации очень схожи с советами онкологов, а значит, оздоровление рациона оздоровляет практически весь организм.

Вот что советуют специалисты:
Сфокусируйтесь не на ограничениях, а на возможностях дополнить свой рацион полезными продуктами.
Рекомендация снизить потребление красного и переработанного мяса не нова — а, значит, стоит подобрать вкусную и богатую белком замену растительного происхождения. Тем более, что они сами по себе несут немало пользы для здоровья.
Сконцентрируйтесь на сложных углеводах. Они медленно усваиваются и поддерживают нас сытыми — тем самым снижая шансы «забить» чувство голода сладостями или снеками.
Пусть в вашей тарелке будет как минимум половина овощей, включая зелень. Попробуйте добавить овощи в каждый прием пищи и поэкспериментировать с привычными блюдами, например, с пастой.
Носите с собой или держите поблизости фрукты для быстрого перекуса. Свежие фрукты можно добавить к утренней овсянке.
Стремитесь к полезным жирам — из жирных сортов рыбы, растительных масел, орехов и авокадо.
Используйте меньше соли и употребляйте меньше готовых продуктов с высоким содержанием натрия.
Ешьте, когда голодны — и научитесь отличать голод от грусти, тревоги или скуки. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре, позвольте себе почувствовать удовольствие от еды.